9 Langkah Persediaan Larian Marathon

Semakin hari larian marathon menjadi terkenal di Malaysia. Pelbagai faktor boleh dikaitkan dengan peningkatan pembabitan masyarakat. Apa pun faktornya, ini adalah satu perkembangan positif.
Anda berminat tetapi takut untuk menyertainya? Atasi masalah tersebut dengan tip-tip yang bakal dikongsikan ini. Penyertaan anda kali ini pasti akan memberi kenangan manis kepada hidup anda.

1. 1. Pilih Kasut Yang Betul : Pemilihan kasut adalah sangat penting untuk memastikan kelancaran larian anda. Pemilihan kasut yang bantu boleh mengurangkan kecederaan semasa larian. Secara asasnya ada 3 jenis kasut: ‘stability’, ‘cushion’ dan ‘motion control’. Sebelum anda membuat keputusan untuk membeli kasut, minta bantuan dari kakitangan kedai untuk membatu anda membuat ujian untuk menentukan kesesuaian kasut terhadap anda.
   
2. 2. Rakan Untuk Latihan : Untuk larian yang baik, anda perlukan sekurang-kurangnya seorang rakan untuk berlatih bersama. Dalam erti kata lain, kita perlukan bantuan dari seorang yang boleh dipercayai untuk memberi semangat disamping melakukan latihan larian bersama.
   
3. 3. Berlatih Dengan Menggunakan ‘Heart Rate Monitor’ : Anda boleh mengenalpasti kemampuan dan kelajuan anda dengan lebih tepat. Latihan anda akan lebih berkesan kerana anda boleh menguji kemampuan degupan jantung anda pada kadar yang berbeza. Menariknya juga anda boleh mengetahui jumlah kalori yang dibakar. Disamping itu perubahan degupan jantung juga boleh memberitahu anda samada anda tidak cukup rehat atau tidur dan mungkin juga berlakunya dehidrasi.
   
4. 4. Lari Untuk Jangka Masa Panjang : Peruntukkan sekurang-kurangnya satu hari untuk berlari dalam tempoh masa yang agak panjang. Anda tidak perlu melakukan larian setiap hari. Larian yang terlalu kerap boleh mendedahkan anda kepada risiko berlakunya kecederaan. Kebanyakkan kecederaan berlaku kerana terlalu banyak berlari dan bukan kerana lari dengan laju.
   
5. 5. Makanan Karbohidrat : Pastikan 60% dari diet harian anda dilengkapi karbohidrat. Anda perlu tahu bahawa karbohidrat tidak akan membuatkan anda gemuk malah merupakan sumber utama tenaga anda. Ramai yang berlari untuk tujuan penurunan berat badan tidak mengambil karbohidrat secukupnya. Tindakan ini sebenarnya membantutkan proses pembakaran lemak yang sepatutnya berlaku. Jika anda berlari marathon dan masih mengalami masalah berat badan, anda mungkin tidak mengambil makanan secukupnya. Anda boleh gunakan ‘heart rate monitor’ untuk mengetahui jumlah kalori yang dibakar dan isi semula kalori yang telah dibakar itu. Tetapi pastikan anda mengambil makanan-makanan yang rendah lemak.
   
6. 6. Minum Air : Anda perlu minum air secukupnya. Air dapat membantu membekalkan semula cecair badan yang keluar semasa larian anda. Dengan cuaca di Malaysia yang agak panas, air sangat mustahak. Pelbagai komplikasi boleh berlaku akibat kekurangan air dalam badan.
   
7. 7. Latihan Interval : Anda boleh melakukannya dengan joging diselang seli kelajuan tinggi dengan mencecah 85% daripada kadar nadi maksimum selama 30 saat hingga 1 minit dengan diselangi oleh kelajuan perlahan atau rehat 1 minit hingga 2 minit. Agak mudah untuk dilakukan.
   
8. 8. Rehat dan Tidur : Dapatkan rehat dan tidur yang mencukupi. Pastikan anda sentiasa mendapat rehat dan tidur yang mencukupi. Anda perlukannya untuk memastikan badan anda sentiasa berada dalam keadaan bersedia. Terutamanya menjelang hari larian anda, pastikan anda dapat rehat dan tidur yang cukup. Kegagalan berbuat demikian mungkin akan mempengaruhi prestasi larian anda.
   
9. 9. Mula Perlahan : Menjelang hari larian anda. Inilah masanya untuk anda lakukan yang terbaik. Mulakan larian anda dengan kadar yang sederhana atau sedikit perlahan. Ingat bahawa anda perlu simpan stamina anda untuk berlari jauh dan agak lama. Ramai yang tewas dipertengahan kerana keghairahan memecut di awal larian.
   

Semoga tip-tip diatas sedikit sebanyak dapat membantu anda menjelang hari larian anda.